Diferencia entre Aumento de Masa Muscular y Tonificacion del Cuerpo

on martes, 22 de enero de 2013
Hola Paxuz primero que nada Que te vaya muy bien en ese nuevo proyecto aunque sé que te irá bien y mi pregunta es: Ahorita lo que es Erebo y yo Bebeneitor empezamos a hacer ejercicio yo me estoy enfocando mas al aumento de masa muscular y erebo a la tonificación del cuerpo podrías explicar la diferencia entre estos 2 y cuál es el mejor método para lograr uno u otro (Ya sea ejercicios, alimentos, etc.) espero y me puedas responder gracias Saludos


La diferencia entre el Aumento de Masa Muscular y la tonificación del cuerpo es que para el Aumento de Masa Muscular se hacen Menos repeticiones con mayor peso, y para la Tonificación del Cuerpo es Mas Repeticiones y Menor Peso.

Empezaremos este tema con el siguiente video de La diferencia entre el Aumento de Masa Muscular y la tonificación del cuerpo

La diferencia entre el Aumento de Masa Muscular y la tonificación del cuerpo



Empecemos con:


Como Aumentar la Masa Muscular


8 puntos que debes de considerar cuando vas al gym para aumentar tu Masa Muscular son:

  1. Sobrecarga Progresiva
  2. Alimentacion
  3. Niveles de Hormonas
  4. Descanso
  5. Agua e Hidratación
  6. Evitar el Ejercicio Cardiovascular
  7. Sesiones de Entrenamiento de poca duración
  8. Suplementos para Aumentar la Masa Muscular
  9. Dieta para aumentar la Masa Muscular
  10. Rutinas para Aumentar la Masa Muscular



Sobrecarga Progresiva


El verdadero secreto para aumentar la masa muscular rápidamente y así construir un grandioso cuerpo, fuerte y solido, es el estar aumentando tu entrenamiento con pesas progresivamente, aumentando el peso de lo que cargas a medida que avanzas por tu rutina.

Tus músculos van respondiendo a la estimulación y van creciendo para adaptarse a los incrementos en la carga. Si lo que cargas se mantiene constante, no van a desarrollarse más allá de su tamaño actual, es por eso que para aumentar la masa muscular es necesario ir aumentado lo que cargas semana a semana.

Para aumentar la masa muscular rápidamente, el número ideal de repeticiones es de 8 a 12 repeticiones, con un número de sets de 1 a 3.

Si estás haciendo más de esto, entonces tus pesas son demasiado ligeras. Ahora, si estás haciendo menos, lo más probable es que tus pesas estén demasiado pesadas y no estés alcanzando todos los beneficios de la intensidad y estimulación muscular.



Alimentacion


Aparte de ir al gym a levantar pesas, la dieta es la otra gran razón por la que mucha gente lucha con gran dificultad para aumentar la masa muscular rápidamente. El no ingerir alimentos suficientemente no puedes esperar un crecimiento adecuado.

Deberás de ingerir muchas proteínas, estamos hablando que deberás de consumir alrededor de 3 mil calorías diariamente, estas divididas de 5 a 6 alimentos diarios, las cuales deberán de consistir en: 50% Carbohidratos, 25% Proteínas y 25% Grasas saludables.

Las grasas saludables te ayudarán a incrementar los niveles de hormonas anabólicas en tu cuerpo, así, estimulando un aumento rápido en la masa muscular de tu cuerpo.


Niveles de Hormonas


Antes de que te propongas a aumentar tu masa muscular deberás de entender perfectamente tus niveles de hormonas, la mayoría de la gente que busca el aumentar la masa muscular falla al entender el papel tan importante que juegan sus hormonas en la habilidad para hacer crecer tus músculos, hacerlo rápido, y correctamente.

Podemos dividir las hormonas en dos grupos: Las Anabólicas y las Catabólicas.

Las Hormonas anabólicas como es la testosterona, "La hormona del crecimiento" ayudara a hacer crecer tus músculos, mientras que las hormonas catabólicas como es el Cortisol, progesterona y la adrenalina, contribuirán al rompimiento de las proteínas de los músculos para utilizarse en la síntesis de la glucosa, Normalmente todos los Hiperactivos son flacos... ponte a pensar.

Concluyendo, las hormonas catabólicas boicotean tus intentos para aumentar la masa muscular rápidamente ya que deshacen tu arduo trabajo.

Ahora,

¿Como podemos reducir naturalmente los niveles de hormonas catabólicas?

  1. Evitando el Estrés, ya que el estrés produce adrenalina y la adrenalina es una hormona catabólica.
  2. Descansa lo mas que puedas y duerme al menos tus 8 horas diarias, ya que el dormir reduce tus niveles de Cortisol.
  3. Consume una dieta, alta en proteínas y grasas saludables, para que estas ayuden a el crecimiento apropiado de tu musculatura.


Descanso


El sueño es otro de los factores altamente subvalorados para aumentar la masa muscular rápidamente y así poder tener un cuerpo solido.

Durante el sueño, le permites a tu cuerpo no solo descansar de la rutina, sino que también, bajas tus niveles de estrés, tus niveles de Cortisol, tus niveles de adrenalina, le permites a tus músculos, recuperarse, reconstruirse.

Las hormonas del crecimiento anabólicas empiezan a producirse después de 30 minutos de que has conciliado el sueño, y estas alcanzan los niveles más altos cuando estás en sueño profundo.

Tu tasa metabólica también disminuye mientras duermes y existe una mayor irrigación de sangre hacia los músculos durante el descanso, así permitiendo que tus músculos aumenten en su masa muscular de una forma rápida y saludable.



Agua e Hidratación


El agua entre sus miles de beneficios es importante mientras aumentas tu masa muscular debido a que es la principal forma de desechar toxinas y mantener a tus riñones saludables a medida que producen más desperdicios por el incremento de proteínas en tu dieta para aumentar la masa muscular.

También mantendrás a tus músculos hidratados, ya que un musculo es como una planta, entre mas la riegues mas crecerá, una planta que no conoce el agua, marchitara y te pondrás flaco flaco flaco...

Es recomendable que tomes de 3 a 4 litros de agua todos los días durante tu entrenamiento y hasta 5 litros durante días de reposo, esto depende mucho de las circunstancias en las que vivas, si el clima es caliente o húmedo, si haces el ejercicio al aire libre o dentro de un Gimnasio, etc.



Evitar el Ejercicio Cardiovascular


El cardio, o ejercicio cardiovascular es la fuente numero uno de Cortisol, esta hormona como ya lo platicamos anteriormente es la que destruye ese musculo que estamos tratando de hacer crecer. Cuando se hace en moderación y una vez que ya estemos adentrados en el programa de aumento de masa muscular está bien. Siempre y cuando se mantenga en una sesión de pocos minutos. Esto disminuirá los niveles de Cortisol y debería ayudar a quemar cualquier exceso de grasa corporal, ayudándote a aumentar masa muscular magra rápidamente.



Sesiones de Entrenamiento de poca duración


Esto puede parecerte extraño... pero es cierto, Si tu propósito es aumentar la masa muscular, y estas realmente concentrado en llegar a hacerlo, esto... hace una diferencia enorme.

Si entrenas por demasiado tiempo es muy probable que no te estés desempeñando en un nivel adecuado de intensidad, o que estés haciendo demasiado y por lo tanto, agotando tus músculos.

Tus entrenamientos desde que entras a que sales del Gym no deben de durar más de 45 minutos.



Suplementos para Aumentar la Masa Muscular


Proteína de suero, Glutamina y Avena

El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados (BCAA'S). Suplementarse con bcaa's o batidos proteicos previene el catabolismo muscular.

Aquí es donde entra la avena, ya que es una fuente rica en carbohidratos de asimilación lenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. La combinación de proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante todo el entrenamiento.

Creatina combinada con vitamina C y vitamina E

Tomar de 4 a 6 gramos de creatina después de un entrenamiento ayuda al musculo a crecer y a recuperarse.

El tomar además un complejo de vitamina C y Vitamina E ayuda aun más a la recuperación. El Cortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular.


Sustitutos de comida más HMB

Los productos que sustituyen o complementan comida pueden ser también una adecuada solución. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, especialmente sueros y caseinatos, añadir 2 gramos de Hidroxy-metil-butarato (HMB) puede ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular.

El Hidroxy-metil-butarato se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.

La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacío, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento


La Creatina

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.


La Carnitina (L- Carnitina)

La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).


La Arginina (L- Arginina)

En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También está relacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).


Los Anabólicos

Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular".

Un ejemplo es una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca rápidamente un fenómeno anabólico.

Existen dos vías para conseguir desarrollo muscular:

La vía saludable :

Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitación física. Donde en caso de carencias nutricionales se recete la utilización de suplementos vitamínicos, minerales, de aminoácidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo por razones individuales y detectadas por profesionales de la salud.


La vía no saludable:

La que incluye esteroides.

Estos, son preparados sintéticos con propiedades muy similares a las hormonas masculinas (testosterona); donde cabe resaltar que las hormonas no se consumen, sino que son fabricadas por el propio organismo en un muy delicado equilibrio. El efecto del ejercicio es justamente el de aumentar la concentración de testosterona en sangre de manera natural. (por esta razón es que vemos con frecuencia la muerte de ex deportistas, o incluso algunos en actividad, debido al consumo de esteroides. Los casos donde con más frecuencia ocurre esto es en los atletas y jugadores de básquet de la NBA).

Los efectos conocidos de los esteroides son los siguientes:

  • Aumentar hasta 20 veces la concentración de testosterona en sangre provocando trastornos en el sistema endócrino.
  • Producir desarreglos cardíacos y neurológicos similares a los causados por las drogas pesadas.
  • Disminuir la producción de hormonas en la hipófisis, y en los hombres también la formación de esperma más el atrofiamiento de los testículos.
  • En mujeres, transformaciones en los órganos reproductores, masculinización en las formas y hasta en la voz, alteración de los ciclos menstruales, crecimiento excesivo de bello, etc.
  • En jóvenes, aceleración de la osificación del esqueleto y retardo del crecimiento.
  • Retención de líquidos y productos de desecho del organismo, con la consiguiente intoxicación del mismo.
  • Formación de edemas, disturbios en la función hepática, y como consecuencia, irregularidades en la digestión, cefaleas, vómitos y en casos hasta hepatitis 'C' o distintas variedades de cáncer.
  • Un dato importante es que a nivel hepático se cumple una ley del tipo 'todo o nada'' en la que un mínimo consumo de esteroides puede producir efectos similares al que produce la ingestión de grandes cantidades, siendo una real ruleta rusa.
  • Irritación nerviosa, mal humor, insociabilidad, destrozos neurológicos (dificultad en la coordinación, trastornos en el habla, etc.).
  • Crece el riesgo de lesiones musculares (desgarros ocasionados por el aumento acelerado y artificial de la fuerza), lesiones articulares, roturas de ligamentos. Todas consecuencias lógicas a partir del aumento descontrolado de la fuerza muscular en forma despareja con el de articulaciones y ligamentos.
  • Luego de todas estas cualidades, suspender su uso hace desaparecer las mejoras estéticas pero no sus problemas y secuelas.
  • Demás está aclarar que el maravilloso negocio que los esteroides representan para quienes los distribuyen les permite minimizar, o peor aún ignorar, cualquier riesgo que su consumo implique.



Dieta para aumentar la masa muscular



1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta.

2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.

3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.

4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.

5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.

Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.

6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.



Rutinas para Aumentar la Masa Muscular


Pectorales Nivel 1

Pectorales Nivel 2

Abdominales en 8 minutos Nivel 1

Abdominales en 8 minutos Nivel 2

Brazos

Pechos

Definición Brazos

Definición Pectorales

Piernas

Gluteos

Flexion de Brazos

Abdominales

Flexion Indú

Espalda

Flexion de Brazos


Terminemos con:

Tonificación del Cuerpo


Muchas de las personas que van al gimnasio, sobre todo las mujeres, lo hacen con la idea de tonificar los músculos. Una de las frases más utilizadas es:

Yo no quiero ponerme como "chi-chis-naguer", sólo quiero tonificar

La idea detrás de esta expresión es fortalecer, endurecer y dar firmeza al musculo, que se note que está presente pero nunca "hincharlo".


¿Que es necesario para una correcta tonificación?


Lo más importante para tener una tonificación es tener un nivel bajo de grasa corporal: no importa como sean tus músculos, estos nunca los podrás ver si están envueltos de una fina... para algunos... gruesa capa de grasa (... para otros)

El tener un cierto grado de desarrollo muscular también es muy importante, porque no por solo tener poca grasa tendrás ese aspecto de marcado.

El musculo tiene dos caminos a seguir el Crecer de tamaño (Hipertrofiarse) o Disminuir de tamaño (Atrofiarse). Este NO puede cambiar de forma, y el endurecimiento va unido de la mano al crecimiento. Separar estos procesos es imposible.

El contar con un buen tono miogénico ayuda en el proceso de tonificación del cuerpo. Vamos a ver como este funciona.


El tono miogénico


Cualquier persona con un nivel de grasa bajo puede mejorar su apariencia física tensando y tonificando los músculos del cuerpo. Es posible que tengas los brazos flácidos, y simplemente haciendo el gesto de tensar los músculos del brazo, conscientemente varias veces por día, este ira adquiriendo firmeza a lo largo del tiempo. No hay que pensar que por hacer fuerza en el abdomen, después de 2 semanas tendremos cuadritos... No... así no funciona.

Otro problema es que no podemos ir caminando por la calle o estar acostados en un camastro en la playa y estar tensando el cuerpo constantemente.

El estar tensando conscientemente los músculos del cuerpo ya sea abdomen, brazos, espalda o cualquier otro musculo para irlo tonificando paulatinamente se le llama Tono Miogénetico

El tono miogénetico es un estado de activación parcial de las fibras musculares, inclusive en estado de reposo mantienen un a tensión para mantener al musculo en "alerta" y es por esto que terminando de hacer ejercicio podemos vernos al espejo y decir que el ejercicio si nos está favoreciendo, mas sin embargo, pasados unos minutos el musculo vuelve a relajarse.

Conseguir tono miogénico y hacer crecer el músculo


La clave para que nuestros músculos crezcan y conseguir la apariencia deseada que provoca un buen tono miogénico es la misma: Repeticiones con Peso

Pero... Yo sólo quiero tonificar, no quiero verme como esas mujeres culturistas...

No te preocupes. El músculo sin suplementos para aumentar de masa muscular no aparece de la noche a la mañana ni es tan fácil de conseguir. Es mucho más que difícil pasarse de músculo incluso intentándolo con todas tus fuerzas.

La creación de músculo es un proceso lento, (y lo es más aún en las mujeres). No es posible acostarse un día como una persona normal y despertarse al día siguiente como Spiderman... (Claro esta... a menos de que te pique una araña radioactiva). Puedes controlar perfectamente usando un espejo como va tu cuerpo creciendo y pasar a un programa de mantenimiento cuando tu nivel de músculo sea el deseado.

A su vez, el levantar cargas pesadas estimula las fibras más rápidas del músculo. Esto hará que mantengan en reposo un cierto grado de tensión, mejorándose el mencionado tono miogénico.


¿Qué se entiende por levantar pesado?


Para el caso que nos ocupa y como regla general, utilizar pesos que te permitan realizar un mínimo de entre 10 repeticiones estando "frio".

Al comenzar en el gimnasio puede ser adecuado utilizar más repeticiones en cada serie (unas 15) para acostumbrar al cuerpo al ejercicio; pero lo que dará el crecimiento que buscas son las repeticiones algo más pesadas.

Si tiramos más hacia las 5 repeticiones incidiremos más en el tono miogénico y el músculo conseguido será más fuerte y denso, por contra, si tiramos más del lado de las 12 repeticiones podremos hacer crecer el músculo de forma algo más rápida, pero la producción de fuerza se estimulará menos y el tono miogénico será algo menor.

En realidad no será tanta la diferencia visual entre usar uno u otro medio. Sin embargo si es importante esforzarse de forma que realizar las repeticiones objetivo no sea un paseo por el campo. Si estás realizando 4 series de 25 por ejemplo, la décima repetición de la cuarta serie ha de costarte bastante realizarla, e incluso no ser capaz alguna que otra vez.

Aparte de esto, levantar pesado implica utilizar ejercicios que muevan una buena cantidad de musculatura. Puede ser aceptable el uso de máquinas si sólo estamos buscando un efecto estético, pero igualmente habrá de procurarse de buscar ejercicios que trabajen una buena cantidad de musculatura. Llenar la rutina con curls de bíceps y extensiones en polea no servirá.
Conclusión

Aunque no quieras acumular tanto músculo como un culturista, la “tonificación” implica ganar cierta cantidad de músculo. No frenes o hagas nulo tu progreso haciendo cientos de repeticiones con pesos que hasta un niño de 10 años podría levantar. Ve a por todo! Atrévete a entrenar pesado, no te arrepentirás.


Conclusión de la Diferencia entre Aumento de Masa Muscular y Tonificación del Cuerpo - Explicando a Fondo


Aunque claramente este es un Photoshopazo... explica muy visualmente la Diferencia entre Aumento de Masa Muscular y Tonificación del Cuerpo.

Del lado izquierdo tenemos un cuero... errr... cuerpo con tonificación muscular.

Mientras que del lado derecho tenemos a un cuerpo con un proceso de aumento de Masa Muscular.


Estamos listos para la Siguiente Pregunta!


5 comentarios:

Bebeneitor dijo...

Muchas gracias por responder mi pregunta Paxuz
exelente la informacion muy detallada enfocado a los puntos que queria saber te felicito muy buen trabajo...
creo te ira muy bien en este blog...

creo que voy por buen camino

Erebo08 dijo...

Que buen blog este paxuz, super completa la informacion, ya a final de a;o te enviaremos una foto bebeneitor y yo de como nos fue, a mi con la tonificacion, y al con sus musculotes asi grandote sabrozote mmm ahjahja saludos

Benigno Moreno dijo...

EXELELENTE BOLG MUY INTERESANTE YDETALLADO. LO PONGO EN MIS FAVORITOS GCIAS.

carlos páez dijo...

se puede tonificar un dia y otro aumentar masa muscular

Ariel Andrei dijo...

Estou tomando esse remedio natural e gostei dele, muito bom. http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-632249898-ajuda-no-controle-da-taxa-glicmica-e-colesterol-4-_JM

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